Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni

Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz:

1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch rozciągający.

2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.

3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.

Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet wzrasta.

Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyż on także działa rozluźniająco na nasz organizm.

Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz lub dwa razy dziennie.

Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z zastosowaniem techniki poizometrycznej relaksacji

1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających staw kolanowy (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty). Pozycja w klęku na jednej nodze, druga wyprostowana, oparta piętą o podłoże. Wykonujemy skłon tułowia w przód w kierunku wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką na tułowiu) aż do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym położeniu rozpoczynamy opisany w części I cykl rozciągania z zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 1). W momencie dojścia do opisanego wyżej, pierwszego uczucia rozciągania lub bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie – czyli delikatnie wciskamy pietę w podłoże (kierunek zgodny z strzałką na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia zgodnie z metodyką opisaną wyżej.

Ryc. 1

2. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem stawu biodrowego. Jest nazywany mięśniem biegaczy, gdyż przy szybkim biegu głównie on wykonuje wykrok kończyny dolnej w przód.
Samodzielne rozciąganie wykonuje się w klęku jednonóż bez pochylania tułowia w przód. Wskazane jest także skręcenie barków w kierunku przeciwnym do rozciąganej kończyny dolnej.
Rozciąganie tego mięśnia powstaje przy przesuwaniu tułowia i bioder w przód aż do momentu jego pierwszego uczucia w udzie lub w pachwinie. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk kolanem w przód na podłoże (ryc. 2).
Ze względu na ochronę stawu kolanowego, szczególnie stawu rzepkowo-udowego należy klęczeć na miękkim podłożu.

Ryc. 2

Przykurcz tego mięśnia wpływa na powstanie hiperlordozy lędźwiowej (ustala ułożenie miednicy). Mięsień ten przyczepia się do kręgów lędźwiowych pociągając je w przód. Powoduje także bóle w okolicy pachwin i podbrzusza.

3. Mięsień prosty uda jest prostownikiem stawu kolanowego oraz najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego przy zgiętym kolanie. Samodzielne rozciąganie wykonuje się w leżeniu tyłem na krawędzi łóżka tak, aby kończyna rozciągana znajdowała się poniżej płaszczyzny na której leżymy. Chwytem za stopę doprowadzamy do wstępnego napięcia w mięśniu i rozpoczynamy rozciąganie zgodnie z metodyką poizometrycznej relaksacji (ryc. 2). Jest to rozciąganie „przyjazne" i oszczędzające kolano, gdyż nie prowokuje w niej dużych napięć i kompresji wewnątrz stawu kolanowego. Osoby po przebytym jakimkolwiek urazie kolana powinny stosować szczególnie ten sposób rozciągania mięśnia prostego uda.

Ryc. 3

4. Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej. Leżąc należy uzyskać elastyczny skręt tułowia poprzez chwyt lewą dłonią prawej, przywiedzionej i zgiętej kończyny dolnej za kolano. Prawa kończyna górna jest odwiedziona w górę, aby dodatkowo rozciągnąć mięśnie piersiowe i powieź piersiową oraz nadać ciału stabilność tak, aby dwie łopatki miały kontakt podłożem (ryc. 4)

Ryc. 4