W czasie wykonywania tradycyjnych ćwiczeń rozciągających, w których mięśnie są rozciągane na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Stanowi on swoistą formę obrony rozciąganych mięśni przed zerwaniem. Odruch na rozciąganie przejawia się tym, iż rozciągany mięsień, na drodze odruchu bezwarunkowego (niezależnego od naszej woli), kurczy się, by zapobiec swojemu uszkodzeniu. Skurcz rozciąganego w ten sposób mięśnia zanika dopiero po około 30 sekundach ciągłego rozciągania. W efekcie, tylko dłuższe niż 30 sekund rozciąganie przynosi pozytywne efekty – faktycznie rozciąga mięsień. Stosowanie tradycyjnej formy rozciągania paradoksalnie zamiast rozciągać mięśnie kurczy je.

Poizometryczna relaksacja mięśni

Jak się więc rozciągać, by uniknąć odruchu na rozciąganie? Pomocna w tym będzie tak zwana poizometryczna relaksacja mięśni (PIR – Postisometric Relaxation). Jest to metoda fizjoterapeutyczna (chociaż należy unikać jej tak ścisłego klasyfikowania) szeroko stosowana w wielu przypadkach jednostek chorobowych, a także w rehabilitacji osób po zabiegach operacyjnych oraz wypadkach. Poizometryczna relaksacja mięśni została po raz pierwszy opisana przez amerykańskich ortopedów zajmujących się leczeniem osteoporozy w latach 60-tych XX wieku.

Dlaczego poizometryczna relaksacja mięśni?

Poizometryczna relaksacja mięśni posiada tę przewagę nad tradycyjnym rozciąganiem, iż skutecznie omija odruch na rozciąganie. Równie istotne jest to, że w przypadku tej metody rozciągania mięśni nie operujemy na maksymalnie wyprostowanych stawach, dzięki czemu ograniczamy do minimum ryzyko ich uszkodzenia. PIR opiera się przede wszystkim na występującym w mięśniach zjawisku zwanym antagonistycznym hamowaniem. Wykorzystanie w poizometrycznej relaksacji mięśni powyższego zjawiska umożliwia rozciągnięcie nie tylko mięśnia, który chcemy rozciągnąć, ale również jego antagonistę, a więc mięśnia, który działa przeciwnie.

PIR w praktyce

Prawidłowo zrealizowana poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) składa się z powtarzanych cyklicznie 3 faz:

• Faza I

Faza ta polega na rozciągnięciu wybranych mięśni do uczucia nieznacznego bólu. W momencie, gdy w rozciąganym mięśniu wystąpi ból, należy niezwłocznie zatrzymać ruch.

• Faza II

W tej fazie należy napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi (własnemu lub współćwiczącego). W efekcie dochodzi do powstania poizometrycznego napięcia rozciąganych mięśni. Skurcz mięśni należy utrzymać przez około 10 sekund, pamiętając, by nie zwiększać, ani nie zmniejszać zastosowanego nacisku (powinien on wynosić około 80% siły maksymalnej danej grupy mięśniowej).

• Faza III

Faza ta rozpoczyna się od rozluźnienia mięśni odpowiedzialnych za wytwarzanie nacisku na zastosowany opór. Następnie należy rozluźnić pozostałe mięśnie organizmu, pamiętając, by się nie ruszać (nie zmieniać położenia poszczególnych części ciała). Z racji tego, iż jest to najważniejsza część całego cyklu, to w trakcie jej wykonywania należy się szczególnie skupić.

Bezpośrednio po zakończeniu III fazy należy ponownie rozpocząć kolejny cykl. Liczba cykli dla jednej grupy mięśniowej powinna się mieścić w zakresie od 3 do 5 cykli.